Strength training atau latihan kekuatan adalah setiap gerakan fisik yang menggunakan berat badan atau peralatan untuk membangun massa otot, kekuatan, dan daya tahan. Anda hanya memerlukan peralatan sederhana untuk melakukan strength training sendiri di rumah, bahkan beberapa tidak membutuhkan alat sama sekali. Pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu, lalu setelah otot-otot Anda memanas dan siap bergerak, Anda dapat memulai strength training. Lalu, akhiri latihan dengan pendinginan selama sekitar 5 hingga 10 menit. Hal ini memungkinkan pernapasan dan detak jantung Anda beralih ke kondisi istirahat.
Berikut adalah beberapa contoh strength training sederhana yang mudah untuk Anda lakukan di rumah:
1. Pushup
Dikutip dari laman Verywell Fit, pushup dapat memperkuat dada, bahu, dan trisep, yang merupakan otot-otot yang Anda gunakan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Melatih otot-otot ini dengan melakukan push-up menghasilkan kekuatan dan fungsi keseluruhan yang lebih baik dalam gerakan sehari-hari.
2. Squat dan lunges
Squat melatih kaki, inti tubuh, dan bokong Anda. Squat dapat membantu membangun otot, meningkatkan inti tubuh, dan bahkan meningkatkan kepadatan tulang. Latihan lunge dapat membantu membangun otot paha depan, paha belakang, dan bokong (bokong) di kedua sisi.
3. Latihan dumbbell dan barbel
Latihan menggunakan dumbbell melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan dan dapat membantu meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan rentang gerak Anda. Kemudian latihan barbel melibatkan gerakan yang melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan, seperti deadlift, press, row, dan squat.
4. Plank
Plank termasuk latihan isometrik yang memperkuat otot inti, punggung, dan bahu Anda, yang semuanya biasa Anda gunakan secara fungsional. Karena plank melibatkan otot perut bagian dalam, rectus abdominis, dan obliques secara isometrik, ia dapat membantu memperbaiki postur tubuh, mengurangi nyeri punggung. hingga meningkatkan stabilitas.
5. Squat to overhead raise
Dilansir dari laman Healthline, latihan ini dilakukan dengan cara squat seperti biasa lalu mengangkat kedua tangan ke atas kepala, bisa dengan menambahkan beban dumbbell. Latihan ini tidak hanya melatih otot bokong dan kaki, tetapi juga melatih otot inti, punggung, dan bahu, serta trisep Anda.
6. Dumbbell shoulder press
Latihan ini menargetkan otot-otot di bahu dan lengan Anda, dan juga dapat memperkuat otot inti dan dada Anda. Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu. Ambil dumbbel dan angkat hingga setinggi bahu. Telapak tangan Anda dapat menghadap ke depan atau ke arah tubuh Anda.
7. Tarik pita resistensi
Latihan ini melatih otot-otot di punggung, bahu, dan lengan Anda. Berdirilah dengan lengan terentang di depan Anda setinggi dada. Pegang pita resistensi dengan erat dengan kedua tangan. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, tarik pita ke arah dada dengan menggerakkan lengan ke luar ke samping.
8. Hip extension
Latihan ini melatih otot-otot di pinggul dan kaki Anda. Anda memerlukan pita resistensi ringan hingga sedang untuk melakukan latihan ini. Lingkarkan pita resistensi di kedua pergelangan kaki Anda. Tarik kaki kiri Anda sejauh mungkin, jaga agar tetap lurus semampunya. Lakukan hal sama untuk kaki kanan.
9. Leg press dengan resistance band
Latihan ini melatih otot paha depan, paha belakang, betis, dan bokong. Seperti leg press pada mesin beban, latihan ini membuat Anda melawan gravitasi. Berbaring telentang dan angkat kaki dari lantai. Tekuk lutut, buat sudut 90 derajat. Lilitkan resistance band di sekitar kaki dan pegang ujungnya. Dorong resistance band hingga kaki Anda terentang sepenuhnya. Tekuk lutut untuk kembali ke sudut 90 derajat dan lakukan 1-3 set dengan 10-12 repetisi.
